Le développement des qualités physiques ne peut atteindre son potentiel maximum que s’il est développé pendant les bonnes périodes de maturation de l’athlète. Les qualités de force par exemple, doivent commencer à être développées au moment de la puberté afin de profiter au maximum des mécanismes de la croissance. En fonction du niveau des sportifs, des effets recherchés, de la période de la saison ou de l’individualisation de l’entrainement choisie par l’entraineur, les séances de musculation peuvent prendre différentes formes.

Nous vous proposons différents modèles de séances utilisés actuellement ou lors des saisons passées dans nos programmes d’entrainement. Il appartient à chaque entraineur d’opérer le choix qui lui semble être le meilleur pour la performance des athlètes dont il a la charge.

N’oubliez pas les règles de base :

• chaque séance débute par un échauffement (cardio + spécifique en cas d’exercice complexe ou très sollicitant)
• importance de la qualité de réalisation du mouvement, afin d’éviter les blessures et de développer réellement ce que l’on cherche à développer. Ne pas hésiter à mettre en place des éducatifs pour améliorer la maîtrise des mouvements complexes
• répétition des mouvements et progressivité dans l’augmentation des charges : la répétition d’un même exercice est nécessaire à la progression. Par contre, l’augmentation de la charge doit être progressive et permettre d’atteindre l’objectif visé sans mettre l’athlète en danger.
• variation des sollicitations : une des clés essentielle pour progresser est d’imposer au muscle des types et formes de contractions différentes, déterminées par la charge, le nombre de répétitions, le type d’exercice, le temps de récupération ou encore la vitesse d’exécution.

La manipulation de charges additionnelles doit être réalisée sous la surveillance d’un entraineur expérimenté dans le cadre d’une programmation adaptée. La sécurité de l’athlète doit être une préoccupation constante. Un athlète blessé est un athlète qui ne s’entraine pas !

La séance de Circuit 2 (ou C2) constitue une séance de base d’un programme d’entrainement visant le développement de la force-endurance. 
Sous forme de circuits (2 à 4 par séance) composés de sollicitations intermittentes (30 à 70 répétitions par ateliers), le C2 permet un travail physiologique de transition entre l’aérobie et l’anaérobie en plus du développement de la force de chaque groupe musculaire.
Le C2 permets un calibrage fiable de la charge d’entrainement, plus facile à maitriser qu’en bateau où la qualité du travail sera dépendante de la justesse technique, de l’harmonie de l’équipage et des conditions de pratique (vent, courant, vagues…)

Cette séance n’est compatible, dans la même journée, qu’avec des séances d’intensité plus faible de type aérobie basse. 48h de récupération sont nécessaires avant de répéter une autre séance de C2.
Une bonne maitrise technique de l’ensemble des exercices est indispensable pour se lancer dans la réalisation de ce type de séance.

Le Circuit 2 peut être décliné en plusieurs variantes dont vous pouvez retrouver la description dans la partie consacrée aux séances de musculation pour la catégorie senior – séances de type force-endurance et « cross training »

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Autres séances de renforcement musculaire pouvant être proposées à un public U19

• le circuit roumain « juniors » : il s’agit d’un enchainement d’exercices (6 dans sa version adaptée pour les U19, 7 dans la version d’origine), que l’on réalise à la suite, sans lâcher la barre. Son intérêt principal réside dans son aspect pratique : une seule barre, pas de changement d’appareil, des exercices qui sollicitent l’ensemble des muscles mis en jeu dans le coup d’aviron.
• Il tient son origine d’un entraîneur Roumain qui a inventé ce circuit pour les membres de l’équipe nationale d’aviron. La version de base proposait 10 répétitions par mouvement.
• le circuit avec matériel réduit : c’est une variante du Circuit 2 à mettre en place lorsque l’on ne dispose pas de l’ensemble du matériel nécessaire à la séance type.
• le circuit sans matériel : proche d’une séance de Préparation Physique Généralisée, il reprend les exercices du Circuit 2, sans barre ni haltères, seulement un ergomètre est nécessaire. 
• Ce circuit a été préconisé pendant les périodes de confinement lors de la pandémie de COVID.
• la séance de gainage : le gainage et la stabilité sont des composantes importantes de la préparation physique chez les jeunes rameurs. Les exercices sont multiples. Nous vous proposons ici un exemple de séance adaptée à un public de jeunes rameurs. 
• Pour progresser de manière pérenne, il est nécessaire de réaliser ce types d’exercices, au minimum, à chaque séance d’entrainement, sinon tous les jours.

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Source : Mission d’Aide à la Performance par Direction Technique Nationale | 05/05/2020