Pour optimiser l’efficacité de notre nouveau programme d’entrainement en bateau, Ashlee Rowe, préparatrice physique des Équipes de France d’Aviron, préconise un ensemble de séances de renforcement musculaire, spécifique aux besoins des rameuses et rameurs U19.

INTRODUCTION GÉNÉRALE

L’aviron est un sport qui exige de l’endurance, de la force et de la puissance. Une fois que les athlètes ont satisfait aux exigences physiologiques développées en bateau, le développement de la force et de la puissance au sol se montre nécessaire en complément des séances sur l’eau.

Les avantages de l’entraînement en musculation sont les suivants : générer plus de force par coup d’aviron, ce qui augmente la vitesse du bateau ; améliorer la coordination motrice ; assurer une application efficace de la force pour éviter les « pertes » d’énergie ; atténuer les risques de blessure ; améliorer la densité minérale osseuse ; et corriger ou prévenir les déséquilibres musculaires.

Ce document peut être utilisé comme un guide pour les entraîneurs afin d’améliorer leurs connaissances pour structurer l’entraînement de la force au niveau des U19 et des clubs, en complément des objectifs du programme national sur l’eau de la Fédération française d’aviron.

PRINCIPES CLÉS POUR LES JEUNES SPORTIFS

La technique d’abord : Donnez toujours la priorité à une posture correcte pour assurer la sécurité et l’efficacité de vos exercices. 

Cohérence : Efforcez-vous de maintenir un programme et un niveau d’intensité cohérents dans toutes vos séances d’entraînement afin d’assurer un développement progressif. 

Progression individuelle : Progressez à votre propre rythme et adaptez les poids à vos capacités. Communiquez avec vos entraîneurs. 

Augmentation progressive : Le programme doit augmenter en difficulté et en charge au fur et à mesure que vous vous développez, ce qui vous permet d’acquérir de la force et des compétences de manière durable. 

Évaluation : Les commentaires réguliers des entraîneurs vous aideront à suivre vos progrès et à ajuster le programme si nécessaire.

NOTES D’EXÉCUTION DE L’EXERCICE

Intention : Commencez chaque répétition en vous concentrant sur l’effort maximal à fournir. Que vous souleviez, tiriez ou pressiez, l’objectif est d’engager les muscles cibles aussi puissamment que possible. Cet effort intense permet de maximiser l’activation des muscles et les gains de force.

Descente contrôlée (phase excentrique) : Ralentissez et contrôlez le mouvement lorsque vous vous rendez à la position de départ du soulevé de terre par exemple. Cette phase n’est pas un simple aller-retour, elle fait partie intégrante de l’exercice. En contrôlant la phase de flexion, vous augmentez la durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension, ce qui est essentiel pour développer la force. Il n’y a pas de rythme fixe pour les exercices, mais par exemple, un athlète peut prendre environ 2 secondes pour descendre à pleine profondeur pour un squat, et adopter sa meilleure intention pour la partie concentrique du soulevé de terre.

Préparation pour chaque répétition : avant de commencer un mouvement, prenez un moment pour préparer votre corps. Assurez-vous que votre posture est correcte, que votre tronc est engagé et que vous êtes dans une position stable pour exécuter chaque répétition avec une intention de qualité. Cela permet non seulement d’éviter les blessures, mais aussi de cibler efficacement les bons groupes musculaires.

PÉRIODISATION DE LA FORCE

La puissance repose sur la force, qui repose sur l’hypertrophie. L’enchainement des blocs d’entraînement de trois mois avec différents objectifs principaux visés tout au long de l’année permet de préparer l’athlète à des performances optimales au cours de la période de compétition.

EXEMPLES & LIENS AVEC LES SPÉCIFICITÉS DE L’AVIRON

Les rameurs doivent cibler ces modèles de mouvement dans leurs séances typiques d’entraînement de la force. La deuxième colonne contient de nombreux exemples d’exercices simples et complexes qui suivent les schémas de mouvements fondamentaux. Les entraîneurs peuvent choisir 2 à 4 exercices spécifiques pour chaque schéma de mouvement afin de progresser régulièrement, bloc par bloc. L’âge, les capacités, les antécédents de blessures, l’âge de l’entraînement, les préférences et la période de l’année peuvent influencer le choix des exercices spécifiques.

Les fiches de séances à télécharger en bas de page vous donnent un exemple pour 2 sessions (A et B) à alterner entre elles, pour chaque bloc d’entrainement décrits précédemment. Vous êtes donc libres de créer d’autres séances à l’aide de la liste d’exercices ci-dessous en respectant le principes de développement souhaités et la structure des séances exemples.

À télécharger

Source : Mission d’Aide à la Performance par Ashlee ROWE | 15/03/2025