par Antoine Gras, Alexis Besançon | 01/03/2015
Mis à jour le 29/04/2019 | version 1
Pourquoi ?
La lombalgie reste la principale cause d’arrêt de l’entraînement en aviron. Il est important de décomprimer les disques intervertébraux après une longue station assise mais aussi de redonner aux muscles de la posture souplesse et tonicité. La qualité de l’entraînement qui suit est en jeu.
Comment ?
Réaliser une séance spécifique de mobilisation et d’étirements actifs de 25 min. Les consignes très synthétiques peuvent être avantageusement complétées par un spécialiste. Il est important de réaliser les mouvements avec précaution et application.
Position : Allongé sur le dos, jambes repliées, bras détendus. Consignes : Ramener les genoux vers la poitrine puis les éloigner (amplitude de plus en plus importante). Évolution : Faire des cercles de plus en plus grands avec ses genoux dans un sens puis dans l’autre pour mobiliser la région lombaire (2 min).
Position : Allongé, une jambe maintenue pliée par les bras, l’autre tendue au sol, pointe de pied vers soi. Consignes : Mobiliser la hanche en faisant tourner le genou (sens horaire sur la jambe gauche et inversement sur la droite) horaire (5 tours). Recommencer cet enchaînement une fois.
Position : Allongé sur le ventre. Consignes : Placer les brasle long du corps pour relâcher complétement la région lombaire (10 s), se relever sur les coudes sans décoller le bassin (10 s), s’allonger à nouveau pour se relâcher (10 s) et se relever sur les bras (10 s). Reprendre l’enchaînement une fois. Tenir la dernière position jusqu’à 30 s. Ce mouvement met en tension le bas du dos.
Position : Allongé sur le ventre, une jambe maintenue pliée par les bras, l’autre tendue au sol. Consignes : Chercher la tension, souffler 6 s en maintenant la position, puis changer de jambe (5 fois).
Position : Allongé sur le ventre. Consignes : Emmener progressivement le pied le plus loin possible de l’autre côté en soufflant, maintenir la position 6 s, puis changer de jambe (5 fois).
Position : En position de fente, un genou au sol, bassin en avant, mains sur les hanches. Consignes : Chercher la tension (du psoas) en avançant le bassin, souffler 6 s, puis changer de jambe (5 fois).
Position : En position de fente, la poitrine en contact avec la cuisse. Consignes :Chercher la tension en reculant les fesses tout en conservant le contact poitrine/cuisse et en gardant le bassin dans l’axe, souffler 6 s, puis changer de jambe (5 fois).
Position : Debout, pieds écartés, bassin placé (bas du dos légèrement creusé). Consignes : Déplacer son poids de corps sur une jambe en gardant le placement du bassin et du dos, souffler 6 s, puis changer de jambe (5 fois).
Position : Debout, pieds écartés largeur de bassin, les deux jambes tendues. Consignes : Faire des cercles de plus en plus grands (1 min) et changer de sens.
Position : Debout pieds serrés. Consignes : Faire une fente avant, souffler 6 s en maintenant la position, puis changer de jambe (5 fois). Évolution : Yeux fermés
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Antoine Gras est kinésithérapeute. Il intervient auprès des équipes de France d’aviron. Merci à ses collègues (Brigitte Kotwica, François Finkl, Stéphanie Verbrugghe et Jérémie Azou) pour leur participation à ce document.
Source : Actualités de la MAP