L’isométrie permet-elle de développer l’hypertrophie ?

Article tiré du site Training Therapie Pro

Quand on pense à la musculation visant le développement de l’hypertrophie, on imagine souvent de lourdes charges et des mouvements complexes. Cependant, une méthode simple et efficace est souvent négligée : l’isométrie. Elle ne nécessite pas de matériel sophistiqué, est rapide à mettre en place, sécuritaire et adaptable à tous les profils. Elle permet de cibler un groupe musculaire sans contrainte articulaire, de développer la force, le contrôle moteur, la tolérance à la douleur, l’endurance locale et la stabilité articulaire, mais également de travailler en sécurité sur une articulation sensible.

L’isométrie et l’hypertrophie selon la science

Sur des sujets peu entrainés, des études montré que l’entraînement isométrique est capable de produire une hypertrophie musculaire significative, comparable à celle obtenue avec un entraînement dynamique (en fonction des protocoles utilisés, ndlr), à condition que certaines variables soient respectées (Lum et Barbosa, 2019).

Pour maximiser la prise de masse, les auteurs recommandent d’utiliser une intensité comprise entre 70 et 75 % de la contraction volontaire maximale, avec des contractions soutenues de 3 à 30 secondes par série, pour un temps total sous tension de 80 à 150 secondes par séance, répété sur au moins 36 séances.

Une hypertrophie significative peut être obtenue avec des contractions isométriques à faible ou à forte intensité, à condition que le volume total d’entraînement soit suffisant (Oranchuk, 2019 ; Nakao, 2023 ; Pedrosa, 2025).

Le volume total recommandé varie selon les études. On retrouve généralement des protocoles de 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions, chaque contraction étant maintenue pendant 3 à 5 secondes, à raison de 3 fois par semaine pendant 8 semaines.

Même des contractions isométriques de faible intensité (par exemple, 30 % de la contraction volontaire maximale) peuvent induire une hypertrophie si le volume total (séries × répétitions × durée) est suffisamment élevé.

Enfin, d’autres études montrent des gains de force sans hypertrophie significative sur des protocoles très courts (4 semaines), mais des interventions plus longues (8 semaines et plus) induisent une croissance musculaire bien plus importante (Yagiz, 2022 ; Nakao, 2023).

Quand on accompagne un athlète en reprise progressive, déconditionné ou blessé, c’est un format d’entraînement qui permet de réintroduire une charge musculaire suffisante, en toute sécurité, sans stress articulaire majeur. Les progrès peuvent être visibles en quelques semaines.

Mais est-ce que cela fonctionne de la même manière sur des sujets bien entraînés ?

Les données scientifiques sont beaucoup plus rares sur l’effet de l’isométrie chez les personnes entraînées. Et les quelques études disponibles montrent que les gains d’hypertrophie sont souvent moindres par rapport à des protocoles dynamiques classiques.

Un muscle déjà habitué à encaisser de lourdes charges ou des volumes importants de travail aura besoin d’un niveau de stimulation beaucoup plus élevé pour continuer à s’adapter. Or, l’isométrie, si elle n’est pas parfaitement calibrée (intensité, amplitude, durée), peut rapidement devenir insuffisante.

Dans les comparaisons directes avec des entraînements de type bodybuilding (exercices dynamiques, charges lourdes, séries longues proches de l’échec, et en amplitude complète), l’isométrie semble moins efficace pour provoquer une hypertrophie significative chez les sujets déjà entraînés.

Mais cela ne veut pas dire qu’elle est inutile. Au contraire, dans certains contextes spécifiques, elle peut devenir un outil redoutablement pratique.

Si l’isométrie ne rivalise pas avec un programme structuré de musculation dynamique chez les athlètes entrainés, elle reste un outil de transition ou de maintien très utile, notamment dans les périodes de pause, de voyage, de récupération forcée ou de fortes contraintes organisationnelles.

Développer l’hypertrophie : est-ce que l’isométrie coche toutes les cases ?

Pour mieux comprendre les forces et les limites de l’isométrie, il faut revenir aux bases de l’hypertrophie et ce qui permet à un muscle de grossir. Pour qu’un muscle grossisse, il ne suffit pas de le contracter « fort ». Il faut réunir plusieurs conditions physiologiques bien précises. 
Aujourd’hui, la littérature est assez claire : trois facteurs principaux sont à la base du développement de l’hypertrophie musculaire (Schoenfeld, 2010 ; Wackerhage, 2019) :

1. Le stress mécanique

Le stress mécanique, c’est la tension imposée au muscle et à ses structures contractiles, notamment par l’allongement qu’il subit sous une charge (Schoenfeld, 2010 ; Wackerhage, 2019). 

Or, l’isométrie a une particularité : il n’y a pas de mouvement. Pas de phase excentrique, pas de phase concentrique. Ce qui supprime un des gros moteurs du stress mécanique : l’étirement actif sous contrainte. Mais ça ne veut pas dire qu’il n’y en a pas du tout. Si la contraction est très intense, la tension interne générée reste élevée. Et surtout, si l’on place le muscle dans une position de « grande longueur » (proche de l’étirement), la tension passive augmente fortement, ce qui recrée un stress mécanique pertinent (mais pas suffisant). 

Les études montrent que l’isométrie réalisée à « grande longueur » est bien plus efficace pour l’hypertrophie que celle réalisée à angle fermé (Oranchuk, 2019 ; Pedrosa, 2025). En revanche, sur des contractions à mi-amplitude ou en position raccourcie, l’effet est beaucoup plus limité. 

Si on résume :

  • Oui, l’isométrie peut produire du stress mécanique à condition de travailler à « grande longueur »  et avec une intensité élevée.
  • Le potentiel reste inférieur à celui des sollicitations dynamiques.

2. Le stress métabolique

C’est l’un des points forts de l’isométrie. Le stress métabolique, c’est l’accumulation de métabolites (lactate, ions H+, phosphate inorganique…) qui provoque – même si ce n’est pas le facteur n°1  –  une cascade de réactions favorables à la croissance musculaire. 

Quand on maintient une contraction isométrique suffisamment longtemps (30 à 60 secondes), surtout à haute intensité : 

  • On occlut partiellement ou totalement les vaisseaux sanguins, ce qui ralentit la circulation locale 
  • On augmente la congestion musculaire 
  • On active le baroréflexe et la signalisation anabolique 
  • On crée une hypoxie locale favorable à la libération d’autres facteurs anaboliques

Concrètement : ça brûle, ça congestionne et ça stimule les mécanismes centraux, à condition de respecter les bonnes durées et les bonnes intensités.

3. La progressivité

La surcharge progressive, c’est le fait d’augmenter progressivement la contrainte imposée au muscle au fil du temps. Sans ça, il n’y a pas d’adaptation sur le long terme. L’isométrie offrent plusieurs leviers dans ce domaine :

  • Augmenter la durée de maintien (exemple : passer de 20 secondes à 45 secondes) 
  • Augmenter l’intensité (exemple : mettre un gilet lesté, utiliser une presse ou pousser contre une barre fixe en augmentant l’intention de séance en séance) 
  • Travailler à des longueurs musculaires plus grandes, ce qui, on l’a vu, accentue le stress mécanique 
  • Augmenter le nombre de séries ou de sessions hebdomadaires

L’isométrie permet une surcharge progressive bien réelle, si on la programme correctement. 

Conclusion

Selon les experts comme Brad Schoenfeld et Henning Wackerhage, le stress mécanique reste la variable la plus importante pour l’hypertrophie à long terme. C’est donc là que l’isométrie montre ses limites. Mais elle compense par une forte activation métabolique et une bonne capacité de progression, surtout chez les non-initiés. 

L’isométrie n’est pas magique. Elle ne remplacera pas un programme de musculation dynamique bien structuré, surtout chez un athlète déjà entraîné. Mais on se rend compte qu’elle apporte certains avantages :

  • Elle est simple, rapide à mettre en place, et peu coûteuse 
  • Elle est sécuritaire dans les phases de reprise ou de gestion de blessure 
  • Elle est efficace chez les athlètes moins entraînés, si elle est réalisée à grande longueur musculaire et à forte intensité

En revanche, elle reste moins efficace pour générer un stress mécanique important, ce qui en fait un outil complémentaire, mais pas forcément suffisant à lui seul pour optimiser l’hypertrophie chez les pratiquants expérimentés.

Quelques guidelines pratiques

La littérature n’est pas encore parfaitement claire et précise sur les protocoles optimaux, mais certaines tendances se dégagent : 

Nombre de séries : entre 3 et 5 par groupe musculaire 

Temps de maintien : entre 20 et 45 secondes à haute intensité 

Intensité : entre 60 et 80 % de l’effort maximal (voire jusqu’à 100 % parfois) 

Amplitude : idéalement en position d’étirement, proche de la course externe 

Séances par semaine : entre 2 et 3 séances hebdomadaires ·       

Récupération entre les séries : 2 minutes semblent être un bon compromis

BIBLIOGRAPHIE

Lum D, Barbosa TM. Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance. Int J Sports Med. 2019 May;40(6):363-375. doi: 10.1055/a-0863-4539. Epub 2019 Apr 3. PMID: 30943568. 

Yagiz, G.; Akaras, E.; Kubis, H.-P.; Owen, J.A. The Effects of Resistance Training on Architecture and Volume of the Upper Extremity Muscles: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials and Meta-Analyses. Appl. Sci. 2022, 12, 1593. https://doi.org/10.3390/app12031593

Nakao S, Ikezoe T, Taniguchi M, Motomura Y, Hirono T, Nojiri S, Hayashi R, Tanaka H, Ichihashi N. Effects of Low-Intensity Torque-Matched Isometric Training at Long and Short Muscle Lengths of the Hamstrings on Muscle Strength and Hypertrophy: A Randomized Controlled Study. J Strength Cond Res. 2023 Oct 1;37(10):1978-1984. doi: 10.1519/JSC.0000000000004510. PMID: 37729512. 

Pedrosa GF, Simões MG, Rezende Pereira M, Schoenfeld B, Lanza MB, Lima FV, Bischoff ABG, Chagas MH, Diniz RCR. From full to partials: Investigating the impact of range of motion training on maximum isometric action, and muscle hypertrophy in young women. J Sports Sci. 2025 Aug;43(15):1440-1451. doi: 10.1080/02640414.2025.2502895. Epub 2025 May 14. PMID: 40366729. 

Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr;29(4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375. Epub 2019 Jan 13. PMID: 30580468. 

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704. 

Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2019 Jan 1;126(1):30-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00685.2018. Epub 2018 Oct 18. PMID: 30335577.

Source : Training Therapie Pro par Gilles BOSQUET | 09/09/2025