L’hypertrophie musculaire

L’hypertrophie musculaire : une base essentielle pour bien démarrer la saison.

Souvent associée à une prise de masse musculaire substantielle, l’hypertrophie est souvent perçue comme une approche réservée aux culturistes. Mal comprise, elle est pourtant très utile.

Qu’est-ce que l’hypertrophie ?

L’hypertrophie musculaire est l’augmentation de la taille des fibres musculaires. Elle se manifeste principalement sous deux formes :

  • Hypertrophie myofibrillaire : croissance des éléments contractiles (actine et myosine), liée à la force.
  • Hypertrophie sarcoplasmique : augmentation du volume du liquide intracellulaire, liée à la taille musculaire.

Elle repose sur trois mécanismes principaux :

  • Tension mécanique : contraction contre une résistance élevée.
  • Stress métabolique : accumulation de lactate et autres métabolites.
  • Micro-dommages musculaires : réparations cellulaires qui renforcent les fibres.

Pourquoi commencer la saison par un cycle d’hypertrophie ?

Afin d’ajuster la charge avec laquelle le travail sera le plus efficace, il faut, en préambule, déterminer la charge maximale ou « 1RM ». Cette mesure représente la charge Un cycle d’hypertrophie en début de saison présente plusieurs avantages :

  • Renforcement des structures musculo-squelettiques : muscles, tendons et ligaments deviennent plus résistants, réduisant les risques de blessure.
  • Amélioration de la composition corporelle : plus de muscle = métabolisme plus élevé, meilleure gestion de la masse grasse.
  • Récupération du système nerveux et articulaire après une saison compétitive intense.

Comment structurer une séance d’hypertrophie ?

Les recommandations scientifiques pour une séance efficace sont les suivantes :

Charge : 65 à 85 % du 1RM (répétition maximale)

Répétitions : 6 à 12 par série

Séries : 3 à 6 par exercice

Repos : 60 à 90 secondes (jusqu’à 2 minutes selon l’exercice)

Tempo : phase excentrique lente (2–4 secondes), phase concentrique contrôlée

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine par groupe musculaire

Volume hebdomadaire : au moins 10 séries par muscle, réparties sur plusieurs séances

Note : ces recommandations peuvent être différentes dans les séances de notre programme d’entrainement pour une meilleure prise en compte des aptitudes des rameurs et cibler notre objectif principal : propulser un bateau d’aviron.

Comment choisir ses charges sans connaître son 1RM ?

Si vous ne connaissez pas votre charge maximale, voici trois méthodes simples :

  • Test direct : utilisez une charge avec laquelle vous pouvez faire 10 répétitions contrôlées sans aller à l’échec. Si vous arrivez à 10 reps avec effort mais sans échec, c’est probablement autour de 70–75 % de votre 1RM, idéal pour l’hypertrophie.
  • Méthode de l’effort perçu (RPE) : choisissez une charge permettant 8 à 12 répétitions avec 1 à 2 répétitions en réserve. Exemple : si vous pouvez faire 12 reps, arrêtez-vous à 10.
  • Progression intuitive : Commencez léger, augmentez progressivement jusqu’à trouver une charge « challenging » mais maîtrisée sur 3 à 4 séries de 8 à 12 reps.

Références scientifiques

BarBend & Dewar (2023) – Avantages de l’hypertrophie en début de saison

Brad Schoenfeld – Science and Development of Muscle Hypertrophy

Dr. Evan Langley – Hypertrophy for Athletes: The Science Behind Bigger, Stronger Muscles

Israetel et al. – Scientific Principles of Hypertrophy Training IUSCA Consensus (2021) – Recommandations sur le volume, la fréquence et les paramètres d’entraînement

Mike Israetel et al. – Scientific Principles of Hypertrophy Training

Morehen et al. (2019) – European Journal of Sport Science

Source : Mission d’Aide à la Performance par Gilles BOSQUET | 09/09/2025