L’entrainement de la force en musculation pour l’aviron
En tant que propriété humaine, la force est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s’y opposer grâce à la contraction musculaire. Elle dépend de facteurs biomécaniques, musculaires et neuromusculaires.
Comment développe-t-on la force ?
La performance en aviron nécessite le développement de la force maximale. Ce travail doit être réalisé dès le début de la formation athlétique des rameuses et des rameurs, dès l’adolescence.
Lors d’entrainements au sol, il peut s’agir de séances de musculation avec ou sans charges additionnelles. Le nombre de répétitions est réduit (de 1 à 12). L’intensité varie de 75% à 120% de la charge maximale.
Chez les plus jeunes, un travail au poids du corps, sans charges additionnelles représente une sollicitation suffisante des mécanismes de la force.
La manipulation de barres et charges additionnelles nécessite un apprentissage spécifique. La technique de réalisation revêt une importance fondamentale dans le développement de la force. Elle est également indispensable pour éviter les blessures.
Pour des entrainements en bateau, le développement de la force peut se faire à partir de séquences de travail en demi-équipage ou avec un frein. Des accélérations sur 20 secondes à puissance maximale permettent aussi la sollicitation des qualités de force.
Remarque
Des similitudes apparaissent entre les facteurs qui déterminent les qualités de force et de vitesse. C’est pourquoi les séances de développement de la force ont aussi un impact sur les facultés de vitesse, et inversement.
Musculation type 1 ou Circuit 1| C1
Cette séance s’adresse à un public expert, maitrisant la réalisation des exercices et ayant une bonne connaissance de ses limites. Elle ne doit pas être réalisée seul, sans assistance.
L’athlète enchaine 7 ateliers différents : 4 principaux (épaulé, développé couché, tirade rowing et squat) et 3 complémentaires (abdominaux, spinaux et ischios jambiers).
Les 4 premières séries sont réalisées jusqu’à l’échec (6+n répétitions).
L’athlète recherche la vitesse maximale d’exécution lors de la phase concentrique.
La pyramide amène l’athlète jusqu’à 100% de la charge maximale sur une répétition (1RM).
Chaque série est suivie d’une récupération passive complète (>3 mn).
Circuit 1 – Programme court + Renforcement musculaire
La séance de musculation Type 1 ou Circuit 1 peut être déclinée en programme court. La séance est alors « coupée en deux » pour durer moins longtemps. Elle est plus adaptée pour de jeunes seniors et les juniors.
L’athlète réalise deux ateliers de deux mouvements sollicitant des groupes musculaires différents.
Cette séance peut comporter des exercices de renforcement musculaire qui peuvent être réalisés pendant la pause, entre deux séries de force, ou séparément comme un atelier à part entière.
Source : Mission d’Aide à la Performance par Direction Technique Nationale | 30/09/2024