L’échauffement

par Samuel Barathay, Brigitte Kotwica, Didier Lereboulet, Michel Picard, Alain Schoeny | 01/06/2015

29/03/2024 | version 1

L’échauffement est une préparation physique et psychologique fondamentale réalisée en préalable à toute séance d’entraînement. Il vise à mettre l’organisme dans des dispositions optimales pour réaliser un effort ou une compétition. Il consiste en une mise en route cardio-vasculaire, neuromusculaire et psychologique grâce à une mobilisation de l’appareil locomoteur.

Les objectifs physiques et physiologiques

La réalisation de cette « mise en route » progressive s’accompagne d’une élévation plus ou moins marquée de la température corporelle selon l’intensité et la durée de l’exercice. Cette augmentation de la température est connue pour favoriser l’afflux et la fluidité du liquide synovial dont la principale fonction est de lubrifier l’ensemble des composantes articulaires. D’autre part l’élévation de la température corporelle entraîne une diminution des frottements internes (réduction des résistances élastiques), facilite l’étirement de l’appareil musculo-tendineux, favorise les échanges d’oxygène entre le sang et les tissus actifs et optimise la propagation de l’influx nerveux.

L’échauffement permet une optimisation du fonctionnement du corps par l’application de trois principes :

Elever la température corporelle

À la lecture des deux figures suivantes [1], on note que l’échauffement contribue à l’amélioration de la performance sportive.

Le temps que l’on peut alors préconisé est de 40 à 50 minutes d’échauffement (encadré sur les figures).

Par l’activité physique la température corporelle s’élève pendant l’échauffement, ce qui produit les effets suivants :

• un effet facilitateur sur l’action des enzymes qui contrôlent les réactions métaboliques : pour une augmentation de un degré de la température corporelle, la vitesse des processus métaboliques s’accroît de 13%,
• un accroissement de l’extensibilité musculaire et une diminution des tensions internes,
• une diminution de la viscosité du tissu musculaire favorisant le glissement des myofibrilles et l’étirement du tissu conjonctif (résistance mécanique moindre),
• une augmentation de la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires,
• une augmentation de la production de force.

Préparer les systèmes neuro-musculaire et tendino-articulaire

L’activité physique permet également une amélioration de l’efficacité du mouvement en produisant les effets suivants :

• une améliorationdes sensations proprioceptives car la réactivité des fuseaux neuromusculaires (important pour la coordination musculaire) est plus élevée si la température musculaire est au-dessus de 38°C,
• une amélioration de la coordination intra musculaire c’est-à-dire l’action coordonnée des fibres d’un même muscle qui s’associent pour produire une plus grande force,
• une meilleure coordination inter musculaire par l’action coordonnée des muscles qui s’associentou concourent à la réalisation d’un mouvement,
• un rafraîchissement de la « mémoire motrice » et du contrôle moteur associés à la représentation du corps (schéma corporel) grâce, entre autres, aux sensations proprioceptives,
• une amélioration des capacités de fonctionnement des articulations par production de synovie (liquide lubrificateur de l’articulation). Les cartilages sont momentanément plus épais (12 à 13%) grâce à l’absorption du liquide synovial [2]. Ce phénomène est réversible dans l’heure qui suit la fin de l’exercice.

Préparer le système énergétique

L’échauffement permet également de préparer l’organisme à fournir de l’énergie lors de l’entraînement ou de la compétition qui va suivre. Cette adaptation se traduit par :

• une élévation du débit ventilatoire en augmentant la fréquence respiratoire et le volume inspiré à chaque cycle,
• une augmentation des échanges gazeux au niveau des alvéoles pulmonaires (CO₂évacué et O₂assimilé),
• un accroissement de la fréquence cardiaque et du volume d’éjection systolique,
• une modification de la répartition des débits sanguins. D’une part, il se produit une vasodilatation des capillaires des masses musculaires sollicitées favorisant l’approvisionnement de celles-ci en substrats et oxygène. D’autre part, les territoires inactifs comme la zone du foie, les viscères ou la zone rénale sont moins irrigués grâce à une vasoconstriction des vaisseaux sanguins,
• une augmentation de l’activité enzymatique des processus anaérobie et aérobie dans les cellules musculaires. En comparaison à l’état de repos, le métabolisme est multiplié par 20 pour les activités d’endurance et par 200 pour les épreuves de vitesse et de force.

Les objectifs psychologiques

Outre les aspects physiques et physiologiques l’échauffement contribue à une mise en condition psychologique afin de mieux préparer la séance ou la compétition. Cette préparation permet :

• la diminution de l’appréhension du sportif en prévision d’une séance difficile, d’une reprise d’activité physique suite à une blessure, d’une compétition,
• la mise en confiance par la réalisation de gestes déjà bien maîtrisés et qui permettent de reprendre le contrôle de son corps au cours d’actions motrices simples, avant de passer aux mouvements plus complexes,
• l’amélioration de l’attention relative aux sensations proprioceptives,
• la création d’une routine systématique d’échauffement. Cette habitude est favorable à la concentration et à la diminution du stress avant une compétition importante.

L’échauffement peut donc évacuer petit à petit des doutes sur certains ressentis physiques comme psychiques. La présence active de l’entraîneur est plus que souhaitable pour les plus jeunes sportifs [3]. Essentiel pour optimiser de longues périodes de préparation en amont, l’échauffement est un moment d’une assez rare proximité et intimité. L’encadrement doit alors être à même de modifier très rapidement certaines phases et exercices d’échauffement afin de l’adapter aux ressentis des rameurs tout en respectant son besoin de concentration sur l’effort qui va suivre. C’est d’autant plus important que c’est le dernier instant privilégié avec les rameurs avant la production de la performance. Car une fois embarqués, ces derniers se retrouvent seuls pour une phase plus spécifique souvent basée sur des « gammes » devant servir à la coordination du mouvement et aux ultimes ajustements physiques pour l’effort à suivre.

Les différentes phases

L’échauffement comporte trois phases complémentaires : l’échauffement général musculaire et cardio-vasculaire, l’échauffement général tendino-articulaire et l’échauffement orienté.

L’échauffement général musculaire et cardio-vasculaire

L’activation musculaire entraîne la sollicitation du système cardio-vasculaire et la production de chaleur.

Cette mise en route se fait de manière progressive en utilisant, en régime aérobie, des exercices d’intensité modérée mobilisant le plus grand nombre de groupes musculaires. À l’aide d’un cardio-fréquencemètre, il est intéressant de vérifier que la fréquence cardiaque se situe entre 110 à 130 bpm.

La course à pied, l’ergomètre, le tank à ramer, ou bien encore le vélo d’intérieur sont les activités les plus couramment utilisées à cette fin. Cependant, des parcours mettant en jeu des déplacements dans différents plans (latéral, arrière, ventral, dorsal, etc.) permettent de solliciter davantage de groupes musculaires et d’améliorer simultanément les qualités de coordination.

Quand l’échauffement se déroule dans des conditions fraiches (à l’intérieur ou à l’extérieur), il est préférable de débuter l’échauffement chaudement vêtu. Le fait que l’athlète éprouve ensuite le besoin de se dévêtir est un signe indiquant que l’échauffement est efficace.

Cette séquence d’une quinzaine de minutes peut comprendre par exemple :

• cinq minutes de course à pied,
• cinq minutes de marche en canard, course en marche arrière, pas-chassés, talons-fesses, pas croisés, mouvements de passe avec un médecine-ball, lancers, rampés, pompes etc.
• cinq minutes d’étirements activo-passifs (contractions de deux à trois secondes d’un muscle suivi de son étirement pendant six à huit secondes).

L’échauffement général tendino-articulaire

Les échauffements tendino-articulaires vont permettre de mobiliser progressivement les articulations et de mettre en route tous les récepteurs proprioceptifs.

Vous trouverez dans la fiche jointe un exemple d’enchaînement de mouvements simples, tous en situation debout, allant des membres inférieurs jusqu’aux membres supérieurs :

• travail d’appuis plantaires en montant et descendant sur la pointe des pieds (rechercher l’appui jusqu’au gros orteil), puis mouvements latéraux et rotation des chevilles,
• avec les mains sur les genoux, pieds serrés et jambes légèrement fléchies, effectuer des ronds dans les deux sens avec les genoux,
• toujours en position débout, mobilisation alternée au niveau des hanches à l’aide de mouvements de jambes (allongées ou fléchies) dans les différents axes (avant, arrière et latéral),
• mouvements du bassin en antéversion et rétroversion et déhanchement circulaire,
• mise en étirement latéral avec jambes croisées, une main sur la hanche et celle du côté de la jambe arrière en élévation au dessus de la tête. Pas besoin de maintenir la main le plus haut possible comme pour un étirement traditionnel, mais au contraire enchaîner des petits mouvements de grandissement,
• pieds légèrement écartés, torsion latérale du buste aidée par le balancement des bras,
• mobilisation de l’épaule par rotations des bras, allongés ou fléchis, dans tous les axes et sens de déplacement,
• mobilisation de l’épaule par rotations simultanées ou non des bras avec un bâton,
• jambes fléchies, bras tendus vers l’avant, doigts croisés et paumes de mains vers l’extérieur, faire glisser les omoplates d’avant en arrière,
• mobilisation du cou par des lents mouvements de tête (gauche, droite, avant, arrière et circulaire),
• mobilisation du coude, soutenu par la main opposée, fléchir et étendre le bras au dessus puis en dessous de l’avant bras opposé,
• rotation des poignets doigts croisés.

Ces mouvements doivent s’enchaîner rapidement pour ne pas dépasser une durée de cinq minutes. Ils précèdent une autre réalisation qui sera plus dynamique :

• pieds parallèles écartés d’environ un mètre, venir en flexion poser alternativement les genoux au sol avec une torsion latérale du buste,
• déplacement sur une dizaine de grands pas en effectuant sur chaque enjambée une flexion (un genou en direction du sol) avec les mains sur les hanches,
• sauts avec élévation progressive des genoux,
• mouvements talons-fesses.

L’ensemble des deux enchaînements ne doit pas prendre plus de dix minutes et suffit pour un échauffement tendino-articulaire généralisé.

L’échauffement tendino-articulaire devant s’effectuer sur des groupes musculaires chauds, il peut être nécessaire de reprendre une partie d’échauffement cardio-vasculaire si l’organisme s’est refroidi.

L’échauffement orienté

Il prend des formes différentes car il se déroule soit au sol, soit sur l’eau selon la séance ou la compétition qui va suivre.

L’objectif est de préparer progressivement l’organisme aux spécificités (force, intensité et gestuelle) de l’exercice ou de la compétition tout en veillant à ne pas solliciter de manière excessive la filière anaérobie alactique ou lactique.

Avant un entraînement en bateau

Cette dernière partie d’échauffement, en bateau, a pour objet de se rapprocher progressivement des intensités physiques et physiologiques, de l’amplitude efficace et de la précision des inversions utilisées et recherchées dans le corps des séances en bateau.

Plusieurs éducatifs doivent être intégrés durant cette phase afin de mobiliser certaines qualités (souplesse, équilibre, dextérité etc.) correspondant à la logique interne de l’activité.

Avant une séance de préparation physique au sol

Dans le cas de la préparation à une séance de musculation, l’échauffement se poursuit par la réalisation des mouvements de la séance avec des charges très légères afin de solliciter progressivement toute l’amplitude articulaire.

Avant une course

Après avoir réalisé l’échauffement au sol, les rameurs embarquent trente minutes avant l’heure de départ de la course. Il rament dix à quinze minutes à basse cadence en effectuant éventuellement quelques éducatifs. Ils réalisent ensuite deux à quatre séries ou départs de dix coups au maximum, à vitesse de course, en laissant une récupération active de trois à cinq minutes entre deux séries.

Les séries ne doivent pas dépasser dix coups afin de rester dans la filière anaérobie alactique. Le temps de récupération entre chaque série doit être au moins de trois à cinq minutes pour resynthétiser la phosphocréatine et éviter d’utiliser la filière lactique.

La durée d’échauffement sur l’eau peut être soumise à des règles d’organisation, qui pour des questions de sécurité, ne permettent pas un embarquement plus de trente minutes avant le départ.

Des exemples

Voici quelques exemples d’échauffement pour différentes situations d’entraînement ou de compétition.

Un échauffement avant un entraînement en bateau

Échauffement cardio-vasculaire : dix minutes de course à pied entrecoupée d’exercices dynamiques du tronc et des membres supérieurs (pompes, tractions, jeux de balle, sauts en extension, etc.)

Échauffement musculo-tendineux : dix minutes de mobilisation articulaire généralisée (cf. exercices vus dans le paragraphe « L’échauffement général tendino-articulaire »).

Échauffement orienté de dix à quinze minutes d’endurance fondamentale en bateau avec des exercices portant sur le relâchement, l’amplitude et la précision de la prise d’eau.

Un échauffement avant une séance de développement de la force en musculation

Échauffement cardio-vasculaire : dix minutes d’ergomètre à l’aviron à basse cadence.

Échauffement musculo-tendineux : dix minutes de mobilisation articulaire généralisée (cf. exercices vus dans le paragraphe « L’échauffement général tendino-articulaire »).

Échauffement orienté de dix minutes de travail dynamique de gainage et de mouvements spécifiques à faible charge.

Un échauffement avant une tête de rivière

Échauffement cardio-vasculaire : dix minutes de course à pied entrecoupée d’exercices dynamiques du tronc et des membres supérieurs.

Échauffement musculo-tendineux : dix minutes de mobilisation articulaire généralisée (cf. exercices vus dans le paragraphe « L’échauffement général tendino-articulaire »).

Échauffement orienté de trente à quarante minutes d’endurance fondamentale en bateau (temps nécessaire pour rejoindre le départ lorsque le parc à bateaux se situe à l’arrivée). Réaliser ensuite deux à quatre séries de dix coups à cadence de course au cours de la montée. Un temps de récupération de trois à cinq minutes entre deux séries sera systématiquement respecté.

Un échauffement avant une course en bateau

Échauffement cardio-vasculaire : dix minutes de course à pied entrecoupée d’exercices dynamiques du tronc et des membres supérieurs.

Échauffement musculo-tendineux : dix minutes de mobilisation articulaire généralisée (cf. exercices vus dans le paragraphe « L’échauffement général tendino-articulaire »).

Échauffement orienté de trente minutes en bateaucommençant par dix à quinze minutes à basse cadence en effectuant quelques éducatifs. Réaliser ensuite deux à quatre séries ou départs de dix coups au maximum, à vitesse de course, en laissant une récupération active de trois à cinq minutes entre deux séries.

D’autres exemples sont proposés dans l’article sur l’échauffement de la Revue des Entraîneurs n°53, A. SCHOENY et collaborateurs.

L’enjeu de ces quelques pages n’est pas de proposer une grille rigide d’actions à entreprendre mais de montrer l’intérêt de l’échauffement général pour l’accompagnement à la performance en aviron. Il s’agit bien de permettre à chaque entraîneur d’élaborer sa propre démarche.

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[1] PEYCRU, P, (ss dir.). Manuel numérique SVT. Seconde, nouveau programme 2010. Paris, Hatier, 2010.

[2] WEINECK J, Manuel d’entraînement, Edition VIGOT, 4e édition.

[3] SCHOENY, A. Le fonctionnement psychologique du Triathlète. In 220 Magazine, n°65 – 2001, 40-43.

Source : Actualités de la MAP