par Alexis Besançon | 04/04/2014
Mis à jour le 23/05/2019 | version 1
Quand on parle de gainage, on pense tout de suite au travail des abdominaux et des lombaires. Le terme gainage semble impropre à désigner le travail des fléchisseurs et des extenseurs du tronc qui implique aussi les fessiers, le psoas et beaucoup d’autres muscles.
Il semble aussi impropre à désigner le travail de posture qui est un préalable, notamment pour le placement du bassin, à tout exercice de renforcement musculaire.
Pour autant, le mot gainage est tellement utilisé dans le monde de l’entraînement sportif qu’il semble délicat de lui substituer un autre terme. N’est-il pas plutôt préférable de préciser ce qu’il implique en aviron ?
Pourquoi ?
Lorsqu’un entraîneur propose des séances de gainage à des rameuses et rameurs, il cherche à :
- compléter leur développement physique traditionnel (bateau, musculation, etc.),
- améliorer leur posture (position redressée) pour participer à la prévention des blessures du tronc et notamment du dos,
- accentuer leur tonus musculaire pour mieux transmettre les forces lors de la prise d’appui (résister aux déformations, maintenir les alignements) et dynamiser l’addition de l’ouverture du tronc,
- favoriser leur respiration en optimisant l’action du diaphragme sur une base abdominale plus solide (inspiration) et l’action du transverse dans l’expiration.
Quand ?
Le plus efficace semble de proposer une routine d’exercices à réaliser tous les deux jours pendant 4 à 8 semaines, soit au cours d’une séance isolée, soit à l’issue d’un entraînement en bateau. Il est préférable de choisir les jours sans séance de musculation type C2.
Comment ?
Réaliser une courte séance de 15 minutes en enchaînant sans pause trois blocs de 5 minutes d’exercices. Chaque bloc comprend 3 minutes d’exercices consacrés à la partie ventrale et 2 minutes d’exercices consacrés la partie dorsale.
Cette disproportion est volontaire : le dos est fortement utilisé lors des entraînements (bateaux, musculation) et les extenseurs du tronc sont déjà très puissants chez les rameuses et rameurs.
- Utiliser des respirations amples pour maintenir les postures et/ou pour rythmer les répétitions, mais aussi pour solliciter le muscle transverse.
- Varier les exercices pour mobiliser de manière diversifiée le grand droit, les obliques, le transverse, les lombaires, mais aussi le petit et moyen fessier, les abducteurs et les adducteurs, ainsi que les muscles des gouttières vertébrales (paravertébraux) et les muscles profonds du bassin (pelvitrochantériens).
- Réaliser une séance d’étirement après la séance de gainage, si elle est située derrière une sortie bateau pour redonner aux muscles leur longueur de repos et éviter les contractures inutiles.
- Jouer sur la diversité des supports pour un renouvellement régulier. Six exemples de séances sont présentés en pièce jointe : trois avec un tapis, trois autres avec le gros ballon. De nombreuses autres séances peuvent être réalisées avec ces supports ou avec les haltères, le médecine ball, le TRX, etc.
 |
Il est évident qu’un kinésithérapeute ou un entraîneur bien informé apportera une plus-value en menant la séance, en corrigeant les positions, en précisant les consignes, etc.
Les six exemples de séances ont été réalisés pour une population de seniors entraînés. Tenir la durée de chaque exercice est un objectif de fin de cycle. Sur les premières séances, les rameuses et rameurs sont contraints de faire de courtes pauses lors de chaque exercice. La durée de la séance est toujours de 15 minutes en intégrant les changements d’ateliers ; il suffit de déclencher son chronomètre et de changer d’exercice à chaque minute.
En progressant, les sportifs tiennent plus longtemps chaque exercice pour se rapprocher de la minute. Ils diminuent également le temps consacré au changement d’atelier (2 à 3 secondes).
Quels bénéfices ?
Les six séances proposées ont déjà été utilisées en équipe de France sur certains stages. Elles ont fait l’objet d’une expérimentation avec six rameuses sur huit semaines, de décembre 2013 à février 2014. Au cours de cette période, le programme de gainage n’a pas été suivi complétement (15 séances sur 27 programmées, soit 56%). Pour autant, une amélioration sensible de l’endurance des extenseurs du tronc (3,2%) mais surtout des fléchisseurs (8,4%) a pu être évaluée grâce à des mesures isocinétiques effectuées par Arnaud DAUFRENE (kinésithérapeute de l’équipe de France et de l’INSEP) et Hugo MACIEJEWSKI. Cela correspond à l’objectif poursuivi de rééquilibration entre les chaines antérieure et postérieure. Cela correspond aussi à la structure des séances proposées qui font une place plus importante aux fléchisseurs du tronc. Même s’ils confirment une orientation de travail, ces résultats sont toutefois à prendre avec précaution compte tenu du faible nombre de rameuses mesurées.
Quel préalable ?
Un travail de posture (deux à trois courtes séances par semaine) est incontournable pour préparer un cycle de gainage et prolonger ses effets.
Il s’agit tout d’abord d’acquérir le contrôle de la bascule du bassin avec des repères tactiles fixes (debout contre un mur) ou des repères mobiles (en flexion en tenant un bâton placé le long de sa colonne). Ensuite un travail de posture préparatoire à une séance de musculation est envisageable (voir par exemple la fiche d’apprentissage de l’épaulé, lettre d’information MAP, janvier 2014). Enfin un travail spécifique de posture peut être réalisé avec les conseils d’un kinésithérapeute.
DOCUMENTS A TELECHARGER
A VOIR AUSSI
Source : Actualités de la MAP