Le développement de la force est une composante essentielle de la performance physique, quel que soit le sport pratiqué. Il repose sur des principes d’entraînement spécifiques visant à améliorer la capacité du corps à produire une tension maximale.

Qu’est-ce que la force en musculation ?

La force, c’est la capacité du corps à combattre une résistance par la contraction musculaire. Elle intervient lorsque vous devez soulever une charge ou pour certains exercices lorsque vous devez déplacer votre poids de corps.

Le travail de la force en musculation a pour objectif spécifique d’augmenter la charge maximale (nommée 1RM) que le pratiquant peut déplacer.

Dans une certaine mesure, cet entrainement peut augmenter la taille des fibres musculaires. Néanmoins, contrairement à l’hypertrophie, le développement de la force s’intéresse davantage au système nerveux. Ainsi, il va surtout solliciter la coordination des unités motrices : la connexion entre les neurones et les fibres musculaires. 
Le principe est de mobiliser le plus grand nombre de fibres musculaires en utilisant plus de motoneurones. C’est pour cela que dans la plupart des exercices, l’utilisation de charge additionnelles est requises.

La majorité des méthodes de musculation permettent de développer la force. Si l’on souhaite développer la force maximale, il faudra calibrer de manière spécifique plusieurs éléments :

• la charge mobilisée,
• le nombre de répétitions,
• le nombre de séries,
• la durée de la récupération.

Déterminer le 1RM

Afin d’ajuster la charge avec laquelle le travail sera le plus efficace, il faut, en préambule, déterminer la charge maximale ou « 1RM ». Cette mesure représente la charge maximale que chaque athlète peut soulever pour une seule répétition d’un exercice spécifique tout en conservant une réalisation correcte. 

Mesurer avec précision le 1RM, permet d’établir une base claire à partir de laquelle des objectifs réalistes pourront être fixés, les progrès mesurés et les charges ajustées pour progresser de manière cohérente à chaque séance.

Plusieurs méthodes indirectes existent et permettent d’estimer le niveau de force sans avoir à effectuer directement un test maximal, ce qui peut être plus sûr pour les débutants et sans risque pour les plus expérimentés. La présence d’un encadrement et de la mis en place des parades restent néanmoins conseillés dans tous les cas.

• Test direct : effectuez des séries avec des charges croissantes jusqu’à ne pouvoir réaliser qu’une seule répétition complète et contrôlée. Reposez-vous 3 à 5 minutes entre les tentatives. Cette méthode est précise mais exigeante, donc à réserver aux pratiquants expérimentés.
• Méthode de l’effort perçu (RPE) : Choisissez une charge avec laquelle vous pouvez faire un certain nombre de répétitions en laissant 1 à 2 répétitions en réserve. En croisant le nombre de reps et l’effort perçu, vous pouvez estimer votre 1RM sans aller à l’échec.
• Utilisez une formule comme celle de Brzycki : 1RM = poids soulevé × (36 / (37 – nombre de répétitions). Exemple : si vous soulevez 80 kg pour 8 reps, votre 1RM estimé est ≈ 100 kg. Cette méthode est pratique et sécuritaire, surtout pour les débutants.

Vous trouverez aisément, sur internet, des calculateurs en ligne qui, en fonction de la charge et du nombre de répétitions réalisées et en appliquant l’une des nombreuses méthodes existantes, vous permettrons de déterminer le 1RM des athlètes dont vous avez la charge. Les plus simples et les plus couramment utilisées sont les formules de Brzycki, d’Epley et de Berger. Choisissez 1 méthode et utilisez la pour l’ensemble de vos athlètes.

Correspondance entre le pourcentage du 1RM et le nombre de répétitions

Ce tableau est une estimation : le nombre réel de répétitions peut varier selon le niveau d’entraînement, le type d’exercice et la fatigue.

Méthode d’entrainement de la force maximale

Une fois le 1RM déterminé, l’entrainement visant le développement de la force sera basé sur la réalisation d’un faible nombre de répétitions avec un pourcentage élevé du 1RM.

• les exercices seront réalisés avec un poids compris entre 85% et 100% du 1RM
• les séries comporterons 1 à 6 répétitions (1 répétition à 100% de 1RM, plus en s’en éloignant)
• un bloc de travail sera constitué de 2 à 6 séries en fonction des exercices et de la charge utilisée
• le temps de récupération entre chaque série sera en moyenne de 3 minutes (plus longs que lors d’un entrainement visant l’hypertrophie)
• la répétition hebdomadaire de 2 à 3 séances sera nécessaire pour progresser

Principaux exercices à utiliser 

Le développement de la force maximale joue un rôle fondamental dans la performance, car il constitue la base sur laquelle reposent de nombreuses qualités physiques comme la puissance, la vitesse ou l’endurance musculaire. En augmentant la capacité du système neuromusculaire à produire une force élevée, l’athlète peut améliorer l’efficacité de ses gestes techniques, retarder l’apparition de la fatigue et réduire le risque de blessure. Une force maximale bien développée permet d’exprimer plus de puissance en un temps réduit, ce qui est déterminant dans la réalisation d’un coup d’aviron efficace en course.

Source : Mission d’Aide à la Performance par Gilles BOSQUET | 25/03/2025