par Brigitte Kotwica, Didier Lereboulet, Michel Picard | 04/06/2015
Mis à jour le 19/05/2019 | version 1
L’échauffement constitue un élément essentiel de la bonne réalisation d’un entrainement et d’une performance en compétition.
Travail d’appuis plantaires
Debout, bras le long du corps, monter et descendre sur la pointe des pieds (rechercher l’appui jusqu’au gros orteil) et les talons, chercher ensuite des appuis internes et externes des pieds puis effectuer des rotations des chevilles.
Rotation des genoux
Debout, les mains sur les genoux, pieds serrés et jambes légèrement fléchies, effectuer des ronds dans les deux sens avec les genoux
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Mobilisation des hanches
Debout, mobilisation alternée au niveau des hanches à l’aide de mouvements de jambes (allongées ou fléchies) dans les différents axes (avant, arrière et latéral).
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Mobilisation du bassin
Debout, mouvements du bassin en antéversion et rétroversion.
Debout, effectuer des cercles de plus en plus grands avec le tronc.
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Debout, jambes croisées, une main sur la hanche et celle du côté de la jambe arrière en élévation au dessus de la tête.
Effectuer des mouvements latéraux ainsi que des petits mouvements de grandis-sement. Réaliser ce même exercice des deux côtés.
Debout, pieds légèrement écartés, effectuer une rotation latérale du buste aidée par le balancement des bras (sans forcer la rotation).
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Mobilisation de l’épaule
Debout, effectuer des rotations de plus en plus amples des bras, allongés ou fléchis, dans tous les axes et sens de déplacement.
Mobilisation des épaules
Debout, effectuer des rotations simultanées ou non des bras.
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Mobilisation des épaules et omoplates
Debout, jambes fléchies, bras tendus vers l’avant, doigts croisés et paumes de mains vers l’extérieur, faire glisser les omoplates d’avant en arrière.
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Mobilisation du cou
Debout, effectuer des lents mouvements de tête (gauche, droite, avant, arrière et circulaire).
Mobilisation des coudes
Debout, un bras allongé soutenu au niveau du coude par l’autre bras. Fléchir et étendre le bras au dessus puis en dessous de l’avant bras opposé.
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Mobilisation des poignets
Debout, mains jointes, doigts croisés. Effectuer des rotations des poignets.
Mobilisations dynamiques
Debout, pieds parallèles écartés. Par une flexion des genoux, venir poser alternativement les genoux au sol avec une torsion latérale du buste.
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Se déplacer sur une dizaine de grands pas en effectuant sur chaque enjambée une flexion (un genou en direction du sol).
Effectuer des sauts avec élévation progressive des genoux.
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Effectuer des mouvements talon-fesse.
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Source : Actualités de la MAP