Senior – séances de type force-endurance et « cross training »
En fonction du niveau des sportifs, des effets recherchés, de la période de la saison ou de l’individualisation de l’entrainement choisie par l’entraineur, les séances de musculation peuvent prendre différentes formes. Nous vous proposons différents modèles utilisés actuellement ou lors des saisons passées dans nos programmes d’entrainement. Il appartient à l’entraineur d’opérer le choix qui lui semble être le meilleur pour la performance des athlètes dont il a la charge.
N’oubliez pas les règles de base :
- chaque séance débute par un échauffement (cardio + spécifique en cas d’exercice complexe ou très sollicitant)
- importance de la qualité de réalisation du mouvement, afin d’éviter les blessures et de développer réellement ce que l’on cherche à développer. Ne pas hésiter à mettre en place des éducatifs pour améliorer la maîtrise des mouvements complexes
- répétition des mouvements et progressivité dans l’augmentation des charges : la répétition d’un même exercice est nécessaire à la progression. Par contre, l’augmentation de la charge doit être progressive et permettre d’atteindre l’objectif visé sans mettre l’athlète en danger.
- variation des sollicitations : une des clés essentielle pour progresser est d’imposer au muscle des types et formes de contractions différentes, déterminées par la charge, le nombre de répétitions, le type d’exercice, le temps de récupération ou encore la vitesse d’exécution.
La manipulation de charges additionnelles doit être réalisée sous la surveillance d’un entraineur expérimenté dans le cadre d’une programmation adaptée. La sécurité de l’athlète doit être une préoccupation constante. Un athlète blessé est un athlète qui ne s’entraine pas !
Circuit 2 – variante de base
La séance de Circuit 2 (ou C2) constitue une séance de base d’un programme d’entrainement visant le développement de la force-endurance.
Sous forme de circuits (2 à 4 par séance) composés de sollicitations intermittentes (30 à 70 répétitions par ateliers), le C2 permet un travail physiologique de transition entre l’aérobie et l’anaérobie en plus du développement de la force de chaque groupe musculaire.
Cette séance n’est compatible, dans la même journée, qu’avec des séances d’intensité plus faible de type aérobie basse. 48h de récupération sont nécessaires avant de répéter une autre séance de C2.
Une bonne maitrise technique de l’ensemble des exercices est indispensable pour se lancer dans la réalisation de ce type de séance.
Le Circuit 2 peut être décliné en plusieurs variantes dans le but de varier les sollicitations musculaires en fonction des différentes périodes de la saison.
Les deux premières variantes servent à améliorer les qualités musculaires des groupes principalement mis en jeux dans la propulsion en aviron :
- une variante orientée vers le travail des muscles des membres inférieurs et extenseurs du tronc (quadriceps + fessiers)
- une variante orientée vers le travail des muscles des membres supérieurs et du dos (fléchisseurs des bras + spinaux)
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Circuit 2 – orientation charge
Les types d’exercices, le nombre de répétitions et les charges permettent d’orienter le travail vers le développement de la force.
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Circuit 2 – orientation charge
Les types d’exercices, le nombre de répétitions et les charges permettent d’orienter le travail vers le développement des qualités de vitesse de contraction musculaire.
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Circuit 2 – orientation répétitions
Les types d’exercices, le nombre de répétitions et les charges permettent d’orienter le travail vers le développement de l’endurance.
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D’autres séances peuvent être proposées sur le même modèle, plus orientées vers de la préparation physique généralisée, souvent utilisées en absence de matériel adapté ou lors de périodes de transition, de vacances.
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Source : Mission d’Aide à la Performance par Direction Technique Nationale | 05/05/2020