Le programme de renforcement musculaire évolue au rythme des macrocycles et mésocycles qui découpent la saison. Retrouvez ci-dessous les séances proposées à partir du 28 avril 2025.

PÉRIODISATION DE LA FORCE

Programme à destination des athlètes qui préparent les championnats du Monde U23, championnats du Monde U19 et Coupe de la Jeunesse.

La puissance repose sur la force, qui repose sur l’hypertrophie. L’enchainement de blocs d’entrainement de trois mois avec différents objectifs principaux visés tout au long de l’année permet de préparer l’athlète à des performances optimales au cours de la période de compétition. 

Au cours du macrocycle n°2 qui s’étend sur les mois de mai, juin et juillet, le travail de renforcement musculaire cible le développement de la puissance afin d’accompagner la préparation aux compétitions.

CONSEILS POUR LA RÉALISATION DES SÉANCES

Concevez l’entraînement de la force comme un sprint de 250m et non comme une course de 20km. Lors d’un sprint, chaque coup est pleinement engagé, vif et puissant. La charge est plus lourde et la force est appliquée tout au long de la poussée ou traction. Si vous parcourez un sprint de 250m au même rythme que votre 20km, vous n’obtiendrez pas l’adaptation voulue. L’entraînement de la force doit se dérouler de la même manière. 

Une séance de 5 à 12 répétions n’est pas « facile » simplement parce qu’elle est inférieure à une séance de 20 à 50 répétions ; les charges doivent être plus lourdes et permettre de maximiser l’intention et l’effort à chaque répétition. 

Le fait de se reposer pendant 90 à 120 secondes permet également de restaurer davantage les réserves d’énergie afin de maintenir une force de haute qualité pour chaque série, ce qui renforce encore les adaptations. 

Dans les sessions qui suivent, les blocs A et B sont composés des exercices principaux. Les exercices A1 et B1 requièrent une exigence technique accrue. Les blocs C et D sont composés d’exercices visant le renforcement musculaire global de l’athlète.
Les exercices peuvent éventuellement être permutés entre eux, mais cela fera perdre une partie de l’efficacité de la séance conçue pour un développement optimal.

La bibliothèque d’exercices vous propose plusieurs variantes pour chaque atelier.

COMMENT ADAPTER LA CHARGE ?

À télécharger

Source : Direction Technique Nationale par Ashlee ROWE – Gilles BOSQUET | 28/05/2025