par Frédéric Maton | 01/06/2014
Mis à jour le 20/05/2019 | version
L’alimentation post-exercice constitue un élément déterminant de la récupération et, in fine, de la performance.
Les trois impératifs d’une bonne collation
1 – Réhydrater l’organisme, de toute l’eau perdue par la thermorégulation, la transpiration, la respiration.
On conseillera de préférence une eau fortement minéralisée pour deux raisons : d’une part pour favoriser la restauration du stock minéral perdu, et d’autre part, pour contribuer à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides par une eau bicarbonatée.
2 – Restaurer les stocks énergétiques avec d’abord un « Re » sucrage immédiatement après l’effort, puis secondairement avec un repas post compétitif riche en féculents.
Ces deux apports énergétiques sont complémentaires (le premier immédiat et sucré, l’autre à distance avec les féculents). Deux types de sucre ont montré leur efficacité, avec un impact différent et complémentaire : le Fructose orienté vers les stocks hépatiques et le Glucose vers les stocks musculaires.
3 –Rétablir un statut vitaminique et minéralcorrect.
L’intérêt est de compenser les pertes d’oligoéléments liées spécifiquement à l’activité physique (activité cellulaire, transpiration, etc.), mais aussi apporter ceux nécessaires à la récupération et à la lutte contre les radicaux libres par les anti-oxydants. Pour ces deux objectifs, la place de la vitamine C est majeure et justifie un produit fruité en récupération.
Les compléments alimentaires de vitamine C ne sont pas indiqués, d’une part, parce qu’ils sont trop acides, d’autre part, parce qu’ils sont trop fortement dosés ce qui nuit à leur action.
Que penser des protéines ?
Les protéines sont indiquées uniquement dans certains types d’effort et à dose bien déterminée. La présence de protéine dans la ration de récupération immédiate améliore l’assimilation des glucides et tend ainsi à améliorer la recharge en énergie. Cet effet synergique n’est plus présent lorsque l’apport en protéine est excessif, au-delà de 10 à 15 g, avec même un effet inverse en limitant l’assimilation des glucides, ce qui porte préjudice à la recharge énergétique si essentielle dans les disciplines d’endurance comme l’aviron. Il faut donc rester vigilant. Par exemple des produits laitiers enrichis en protéine existent sous deux présentations différentes (8 g ou 24 g). Si la teneur la plus faible apparait très adaptée à notre discipline, l’autre bien plus dosée répond à d’autres exigences ou objectifs nutritionnels spécifiques.
La ration de récupération doit être avant tout glucidique (sucrée) avec un peu de protéine, et non l’inverse.
Si l’apport protéiné s’impose après les séances de musculation C1 ou C2, il est plus accessoire après les séances type B1.
La ration de récupération en pratique
La ration doit toujours associer 4 composantes : une boisson, un produit fruité, un produit sucré, un peu de protéines, à faire varier parmi les produits suivants en fonction des envies, des saisons et des possibilités de restauration.
Une boisson :
- ½ bouteille d’eau minéralisée (St Yorre, Rozana, Salveta, Quezac…),
- dans tous les cas compléter avec eau minérale à volonté 30 à 60 min qui suivent.
Un produit vitaminé au choix :
- fruit frais (orange, clémentine, ananas, fraises…),
- jus de fruit 100% pur jus,
Un produit sucré et céréalier au choix :
- tartine de pain + miel,
- tartine de pain + confiture,
- tartine de pain + chocolat,
- tranches de pain d’épice,
- barre céréalière,
- fruits secs.
Un peu de protéine :
- 1 tranche de jambon,
- 1 yaourt,
- 1 verre de lait,
- 1 fromage blanc,
- 1 yaourt à boire,
- 1 briquette de lait aromatisé.
Des exemples de ration de récupération
Les différences entre chaque catégorie sont colorées en rouge.
| Après une sortie bateau de 20 km | Après une musculation C2 de 1h30 | |||
| 1h30 à 2h d’attente avant repas | Repas proche dans la ½ heure | 1h30 à 2h d’attente avant repas | Repas proche dans la ½ heure | |
| Femme Poids Léger | 1 gobelet de 100% pur jus d’orange1 tranche de pain d’épice3 gobelets de boisson de récup | |||
| 1 grand verre de lait sucré ou 1 chocolat chaud ou 1 yaourt2 abricots secs ou 1 banane séchée½ litre eau (minéralisée) dans les 30 à 60 min qui suivent | Eau jusqu’au repas par quelques gorgées à volonté | 1 fromage blanc au miel2 abricots secs ou 1 banane séchée½ litre eau dans les 30 à 60 min qui suivent | 1 yaourt au mielEau jusqu’au repas par quelques gorgées à volonté | |
| HommePoids Léger-FemmeToute catégorie | 1 gobelet de 100% pur jus d’orange2 tranches de pain d’épice3 gobelets de boisson de récupération | |||
| 1 grand verre de lait sucré ou 1 chocolat chaud ou 1 yaourt au miel2 abricots secs ou 1 banane séchée½ litre eau (minéralisée) dans les 30 à 60 min qui suivent | Eau jusqu’au repas par quelques gorgées à volonté | 1 tartine de pain1 tranche de jambon ou 1 fromage blanc au miel2 abricots secs ou 1 banane séchée½ litre eau dans les 30 à 60 min qui suivent | 1 yaourt au mielEau jusqu’au repas par quelques gorgées à volonté | |
| HommeToute Catégorie | 1 gobelet de 100% pur jus d’orange2 à 4 tranches de pain d’épice3 gobelets de boisson de récupération | |||
| 2 tartines de pain1 tranche de jambon2 abricots secs ou 1 banane séchée½ litre eau (minéralisée) dans les 30 à 60 min qui suivent | Eau jusqu’au repas par quelques gorgées à volonté | 2 tartines de pain1 tranche de jambon et 1 fromage blanc ou yaourt au miel2 abricots secs ou 1 banane séchée½ litre eau dans les 30 à 60 min qui suivent | 1 yaourt au mielEau jusqu’au repas par quelques gorgées à volonté | |
Source : Actualités de la MAP
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