par Gilles Bosquet | 01/06/2018
Mis à jour le 21/01/2025 | version 1
Souvent, lorsque l’on pose la question aux rameurs de l’utilité de l’échauffement, nous obtenons des réponses du type « augmenter la température des muscles » ou « faire monter le rythme cardiaque ». Ces réponses, bien qu’exactes, reflètent, de mon point de vue d’entraineur, une représentation incomplète de la fonction réelle de cette phase indispensable et déterminante de la performance.
En m’appuyant sur un travail mené avec Thomas Baudry, préparateur physique au CREPS de Toulouse, je vous propose de reconsidérer la fonction de l’échauffement que nous présenterons comme la préparation à la performance.
Orientation
Cette simple dénomination oriente directement le sportif vers son objectif : être performant. En effet, pour de nombreux rameurs, l’échauffement est perçu comme une perte de temps, une séquence dont on peut se passer et dont l’omission ne semble pas remettre en cause l’efficacité de la séance. Si cet argument peut s’entendre lorsqu’il est appliqué à une séquence d’entrainement isolée, qu’en est-il lorsqu’il s’agit d’accumuler d’importantes charges de travail ? Quel impact peut avoir le déficit d’échauffement sur la performance à long terme ? Certaines blessures ne surgissent-elles pas parce que l’on n’a pas pris le temps de se préparer correctement à absorber la charge d’entraînement ? C’est à partir de ce questionnement relatif à la prophylaxie[1]que nous avons fait appel à un spécialiste de la préparation physique, mais également pour avoir une autre approche et plus de poids dans notre discours d’entraineur.
 |
Se préparer à la performance
La performance est bien au cœur de notre réflexion : augmenter le volume de travail, charger davantage les barres de musculation, améliorer la technique, sont les standards de l’entraînement. Mais comment réussir à s’améliorer si l’on ne conditionne pas le corps à être prêt pour la tâche que l’on va lui imposer ?
Se préparer à la performance c’est d’abord être en bonne santé. Un sportif malade ou blessé ne peut pas être performant. Au même titre que le sommeil, la récupération, l’alimentation et l’hydratation, l’échauffement est un outil qui doit permettre d’assurer la qualité de l’entraînement, donc d’assurer la performance. Car la performance n’existe pas seulement le jour de la compétition. Elle est quotidienne. Réaliser correctement ses circuits C2, passer le maximum de temps dans la bonne fourchette de FC lors des séquences B2, propulser efficacement son bateau à chaque coup d’aviron, sont autant de critères de performance qui permettent d’atteindre celle que l’on recherche le jour J.
En pratique
Revenons à l’échauffement. Comme son nom l’indique, il sert effectivement à faire monter la température de l’organisme. Aux alentours de 39°C, les résistances mécaniques des tendons sont moins importantes, la souplesse musculaire est plus grande. Ainsi, la force musculaire augmenterait de 2% par degré supplémentaire. De la même façon, cette montée en température est favorable aux mécanismes chimiques de la production d’énergie. L’ensemble des principes physiologiques influencés ont été exposés précédemment dans l’article « L’Echauffement ». Aussi, mon propos n’est pas de les répéter ou de les remettre en cause, mais d’exposer la démarche que nous avons choisi de mettre en place pour sensibiliser les rameurs du pôle à l’importance de l’échauffement.
Une majorité des athlètes de la structure ont souffert de blessures (lombalgie, tendinite, fracture de fatigue) l’an passé. En tant qu’entraîneur, j’ai cherché qu’elles pouvaient en être les causes et je me suis demandé si les rameurs étaient aptes à réaliser et à supporter la charge de travail demandée. Après discussion avec les intervenants médicaux, nous avons systématisé les routines d’échauffement (et de récupération). Dans le même temps, nous avons réajusté notre évaluation du volume d’entraînement individuel (grâce au carnet d’entraînement).
Il est alors devenu évident que l’échauffement ne devait plus être une option. Quotidiennement, nous avons incité, voire contraint les rameurs à mieux se préparer à la réalisation de leurs séances d’entrainement. Si pour la musculation, l’habitude était déjà ancrée avec une séquence à l’ergomètre de 15 minutes suivi d’un temps de mobilisation articulaire, il en était tout autrement avant de monter en bateau où l’échauffement se résumait souvent à aller poser les pelles au ponton !
Pour que l’habitude s’installe avec rigueur et qualité, nous sommes allés jusqu’à réduire le kilométrage de certaines séances pour donner du temps à l’échauffement sans alourdir l’emploi du temps des rameurs. Les sollicitations de la part de l’encadrement ont été constantes. Le pôle a également fait l’acquisition de matériel d’automassage.
L’appui du préparateur physique a été déterminant. T. Baudry a travaillé à la mise en place d’exercices visant à mettre le corps dans les meilleures conditions avant un effort. Individuellement et collectivement, les rameurs ont appris à maîtriser les exercices qui leur permettraient ensuite d’être plus performants à l’entraînement.
À l’approche de la saison de compétition, nous avons orienté notre démarche vers la préparation spécifique d’avant course.
Avant la course
L’échauffement doit prendre en compte le type de performance visé. La compétition est la finalité de la pratique à haut niveau. L’objectif est de pouvoir réussir la course, en utilisant au maximum les capacités que l’on a développées à l’entraînement. Comme pour les séances quotidiennes, cette préparation doit tenir compte des particularités individuelles.
 |
Pour la compétition, la préparation à la performance débute par un réveil musculaire. Il est réalisé plusieurs heures avant le départ de la course. Son contenu est à adapter en fonction des contraintes horaires, météorologiques ou de gestion du poids pour les rameuses et rameurs PL.
Le réveil
Le réveil peut être non spécifique (pas de bateau ou d’ergo). Il vise particulièrement la mobilité articulaire. Pour cela l’athlète utilise des exercices d’étirement, d’automassage et sollicite la stabilité de ses articulations (travail postural). Sa durée est individualisée en fonction des possibilités et des habitudes de chacun, mais il est en moyenne de 20 minutes. La prise d’un repas (petit déjeuner) est associée à cette phase de réveil.
Mais certains sportifs ont l’habitude de ramer tôt le matin des courses pour se sentir à l’aise ensuite. Une phase de réveil raccourcie est tout de même réalisée avant d’embarquer. Le simple geste du rameur, même s’il n’est pas réalisé avec une grande intensité, demande un minimum de préparation.
L’échauffement « cardio »
Plus près de la course, on réalise la première phase de l’échauffement proprement dit. Dans la plupart des compétitions, l’heure d’embarquement n’est pas libre, ce qui limite la durée d’échauffement possible en bateau. Cette phase se déroule donc au sol. Elle est essentiellement constituée d’un travail cardio-vasculaire qui doit être d’intensité croissante et d’une durée suffisante pour préparer la mise en action des métabolismes qui vont fournir l’énergie nécessaire à la réalisation de la course. L’outil le plus adapté pour ce travail est l’ergomètre qui est souvent précédé par une première activation sur le vélo.
 |
C’est aussi le moment que nous avons choisi pour réaliser une activation des points faibles ; des chevilles qui manquent de souplesse, des épaules contractées. Individuellement, les rameurs réalisent quelques exercices auparavant mis en place avec le préparateur physique.
On remet également l’accent sur la stabilité articulaire, partant du principe qu’une perte de stabilité lors de l’effort entraîne une perte de transmission de la force.
Ces exercices peuvent être réalisés avant ou après le travail cardio. Certains athlètes préfèrent enchaîner rapidement après leur échauffement et monter en bateau. D’autres ont l’habitude de temporiser et repassent par une phase plus calme avant d’embarquer.
L’échauffement spécifique
La seconde phase de l’échauffement se déroule en bateau. Elle débute traditionnellement 30 à 40 minutes avant l’heure du départ. Elle reprend les principes du travail cardiovasculaire, cette fois en situation spécifique avec une mise en relation avec la propulsion efficace du bateau. À la fin de cette phase, environ 15 minutes avant le départ, le rameur réalise plusieurs accélérations ou départs. L’intensité est maximale, mais sur une courte durée (10 à 15 coups entrecoupés de 3-4 minutes de récupération). L’objectif est de se préparer à fournir un effort très intense dès le début du parcours.
Les effets de cet échauffement sont en principe efficaces pendant 10 à 15 min, le temps nécessaire pour s’aligner et se placer sous les ordres du starter. Cette dernière phase est soumise aux variations de conditions climatiques. Si cela s’avère nécessaire, elle est raccourcie au profit de la phase d’échauffement au sol.
La préparation de Matthieu Androdias
Cela peut paraître étonnant, mais pour Matthieu, l’importance de l’échauffement est une prise de conscience personnelle très récente : « Je n’ai jamais réussi à m’imposer quelque chose tant que je n’y ai pas trouvé un sens ». Cette étape occupe désormais une place fondamentale dans son entraînement.
Le Bayonnais a totalement intégré l’échauffement dans le processus qui lui permet d’être performant le jour J. Lorsque l’objectif est de décrocher une médaille internationale ou olympique, il devient indispensable de faire de chaque entraînement une performance. Atteindre le meilleur niveau, dans un environnement que l’on ne maitrise pas totalement, implique d’avoir déjà atteint ce niveau auparavant dans un environnement maitrisé. Car dans de telles conditions, rien ne s’invente ni ne s’improvise.
Cette réflexion lui a permis d’intégrer une organisation prenant en compte « un avant, un pendant et un après séance ». L’échauffement prend ainsi pleinement sa place et son sens, en tant que prévention de la blessure, mais aussi et surtout afin de garantir une disponibilité physique (articulaire et musculaire) et mentale permettant de réaliser une performance dès les tous premiers instants de la séance d’entraînement.
 |
Conclusion
Les effets de l’échauffement sur les mécanismes physiologiques et musculaires sont démontrés depuis longtemps. Tous les entraineurs reconnaissent son importance dans l’entraînement. Pourtant, pour une majorité d’athlètes, notamment les plus jeunes, il n’est pas réalisé avec suffisamment de constance et de rigueur. Le reconsidérer en tant que préparation à la performance est apparu être un vecteur efficace pour appuyer notre discours et renforcer notre intervention au quotidien.
Le rameur a besoin de préparer son corps à réaliser le geste complexe qui permet de propulser efficacement son bateau ou les répétitions d’un exercice de musculation. Cette prise de conscience permet aussi de réduire le risque de blessure.
De l’échauffement découle une individualisation de la prise en charge de l’athlète, ce dernier se responsabilise par rapport aux moyens qu’il se donne pour performer et ces petites séquences quotidiennes apportent une certaine variété dans un entraînement souvent répétitif.
Dans la pratique de haut niveau, plus les habitudes sont prises tôt, plus les performances arrivent rapidement et le rameur est alors capable de les réitérer avec une plus grande régularité.
——
[1] Ensemble des mesures et principes méthodologiques permettant d’éviter ou de diminuer l’apparition de blessures engendrées par la pratique sportive. Aubert F. Approche prophylactique de la préparation physique, 2005
Source : Actualités de la MAP