Cette page est à destination des entraineurs impliqués dans le programme « Haute-Performance » de la FFA. Son accès est désormais réservé aux membres des structures identifiées dans le nouveau dispositif regroupant le Centre National d’Entrainement, les Pôles France-Espoir Avenir et les Managers de Zone.
Tout au long de la saison, vous trouverez-ci dessous les mises à jour du programme d’entrainement.
| Pour chaque période, Macrocycle, Mésocycle… : |
• le programme hebdomadaire détaillé SA et U23
(semaine Légère, Moyenne et Lourde + semaines condensées)
• le programme hebdomadaire U19
(semaine Légère, Moyenne et Lourde + semaines condensées)
• les séances de renforcement musculaire associées au cycle en cours
• des consignes et précisions sur la réalisation du programme et l’objectif de l’entrainement
Une fois le cycle écoulé, les documents seront archivés en bas de page.
Macrocycle 2 | Mésocycle 1 à partir du 28 avril 2025
• Championnat d’Europe U19 | 24 et 25 mai 2025
• Championnat d’Europe Senior | 29 mai – 1er juin 2025
• Test ergomètre 2k n°3 U23 | 2 juin 2025 (sauf sélectionnés au championnat d’Europe)
• Régate de sélection finale U23 | 4 au 8 juin 2025
Comme indiqué dans le document de périodisation, la semaine débutant le lundi 28 avril marque le lancement de la phase Mac2 Mes1. Ce programme s’adresse à tous les athlètes participant aux sélections, ainsi qu’à ceux aspirant à une sélection en équipe nationale, toutes catégories confondues.
Exigences d’entraînement pour les participants aux sélections :
Tous les rameurs impliqués dans la semaine actuelle de sélection doivent effectuer des séances aérobies d’une durée comprise entre 100 et 150 minutes. Ces séances peuvent être réalisées sur l’eau, à l’ergomètre ou à vélo, selon la préférence de l’athlète.
Séances de renforcement musculaire :
Conformément aux directives fournies par la coach S&C de la FFA, Ashlee, veuillez intégrer les séances de renforcement musculaire prescrites. Le document PDF correspondant est joint pour référence.
Ajustements du calendrier des tests de 30 minutes (vélo et ergomètre) :
Compte tenu de la fatigue accumulée suite aux sélections, le calendrier des tests est modifié comme suit :
- Mardi 29 avril : Test de 30 minutes à vélo (remplaçant la séance de 2×9 km pour les Seniors et U23, et 2×7 km pour les U19 à l’ergomètre)
- Mardi 6 mai : Test de 30 minutes à l’ergomètre
Ces tests fourniront des valeurs actualisées de la Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP) à utiliser lors des prochaines séances d’entraînement.
Flexibilité du programme :
Bien que le programme d’entraînement joint serve de guide complet, nous reconnaissons la nécessité d’adaptations en fonction des besoins individuels des athlètes et des environnements d’entraînement spécifiques, incluant des facteurs tels que les conditions météorologiques, les engagements académiques et professionnels. Les responsables de zone, entraîneurs de pôles, entraîneurs de clubs et entraîneurs du CNE sont autorisés à apporter les ajustements nécessaires, tout en veillant à ce que les objectifs fondamentaux de chaque séance soient atteints.
| CATÉGORIES SA & U23 |
ce qui change :
• plus de séquences de travail au seuil et à allure de course.
• des cadences plus élevées.
• une seconde séance sur ergomètre à calibrer sur la FTP individuelle de chaque sportif.
• de nouvelles séances de musculation pour les U23 à retrouver dans le document « Périodisation de la Force | Musculation U19&U23 en préparation pour les mondiaux » dans la partie U19 ci-dessous.
| CATÉGORIE U19 |
ce qui change :
• un volume plus important.
• une séance de travail au seuil (répétitions de 750m @28-30), le lundi.
• une séance à allure course (répétition des phases d’une course), le dimanche
• une seconde séance d’ergomètre à calibrer en fonction de la FTP individuelle, dans les semaines à charge Moyenne et Lourde.
| PHILOSOPHIE DE LA MÉTHODE |
L’arrivée d’Antonio Maurogiovanni à la tête des Équipes de France, a engendré la mise en place d’une nouvelle méthode d’entrainement. La Mission d’Aide à la Performance vous propose des fiches pratiques et autres documents qui resteront archivés sur cette page et vous permettrons une meilleure utilisation et diffusion du plan d’entrainement.
Ces séances d’entrainement sont à destination d’un public expérimenté, capable de réaliser une quantité importante d’entrainement et souhaitant intégrer les collectifs nationaux Senior A, U23 ou U19.
La mise en place du nouveau programme est effective pour les athlètes du Centre National d’Entrainement et de nos quatre Pôles France/Espoir Avenir depuis le 10 février 2025, au cours de ce qui aurait dû être le second macrocycle de la préparation des échéances estivales.
L’augmentation de la charge d’entrainement a été progressive afin de laisser le temps aux athlètes de s’approprier les nouvelles séances.
Les séances types se répètent chaque semaine avec des variations liées à l’augmentation du volume d’entrainement ou la période de la saison.
Rendez l’entrainement suffisamment difficile pour que la course semble facile !
Les grands principes décrits par le Directeur des Équipes de France :
La méthodologie proposée par Antonio Maurogiovanni repose sur 5 grands principes :
1 – Cohérence et régularité :
La périodisation est composée de macrocycles d’entraînement de 5 à 12 semaines. Ces macrocycles sont constitués de longues périodes ininterrompues dont le volume et l’intensité sont adaptés à l’âge, aux capacités et aux compétences des athlètes concernés.
La performance de haut niveau nécessite de réaliser entre 92% et 95% de l’entrainement programmé. Il est important d’être en mesure de maintenir cette régularité jusqu’à l’approche des compétitions terminales.
2 – Objectiver l’entrainement :
L’entrainement est planifié dans le but de fixer en amont un objectif pour chaque séance et de répondre à une série de questions :
· comment se compose la séance ?
· comment la réaliser ?
· quel est l’objectif physiologique principal ?
· quel est l’objectif technique principal ?
· y-a-t-il des objectifs plus précis ?
· comment vais-je évaluer la séance ?
3 – L’intention dans la réalisation
Toujours s’assurer que les athlètes s’entraînent avec une intention. Le rôle de l’entraineur est d’aider les sportives et les sportifs à se concentrer sur la manière dont l’entrainement doit être réalisé.
Les athlètes doivent s’entrainer avec l’intention, la volonté d’appliquer les consignes et d’atteindre l’objectif. Ils doivent avoir en tête l’objectif visé par la séance : la vitesse au 500m (en % du temps pronostic) ou la puissance (en watt), en rapport avec la cadence imposée et ce durant toute la séquence.
Au départ d’une course, la confiance provient, en partie, de la quantité et de l’intensité des efforts fournis lors de l’entraînement.
4 – La cible
• la séance d’entraînement de base a pour vitesse cible 80-82% du temps pronostic de la catégorie concernée, en respectant une cadence maximum de 20 coups d’aviron par minute,
• la séance d’entraînement au seuil a pour vitesse cible 90% du temps pronostic de la catégorie concernée, en respectant une cadence de 28-30 coups d’aviron par minute,
• deux à trois séances par semaine doivent être réalisées en bord à bord afin de favoriser l’atteinte des objectifs de vitesse ciblés.
5 – Mesure de la performance et classement
· chaque semaine, une séance est chronométrée, dans les conditions les plus fiables possibles (ex : un entraineur au départ, un autre à l’arrivée).
· chaque semaine, une séance sur ergomètre est monitorée : relever la vitesse moyenne, la puissance moyenne, la cadence moyenne et le temps total pour parcourir la distance programmée.
Ces séances donnent lieu à un classement hebdomadaire qui évoluera au fil de la saison et permettra aux entraineurs de mesurer les progrès des athlètes à moyen et long terme. Ce classement est important mais « pas de panique », il ne s’agit pas d’une sélection !
Enfin, il est important d’organiser une saine concurrence au sein du groupe d’entrainement et d’évoluer avec un état d’esprit d’équipe.
| LE PROGRAMME |
Les exigences d’une course d’aviron restent les mêmes, les sollicitations visent donc les mêmes améliorations au niveau du coeur, des muscles et du système nerveux.
Le volume d’entrainement hebdomadaire est divisé en 3 types de charge : légère, moyenne et élevée, retranscrites sous forme de semaines à 50% (couleur verte), à 75% (orange) et 100% (rouge). Le volume de la semaine à 50% ne représente pas la moitié de celle à 100% mais donne la notion de « faible » charge.
Le Directeur des Équipe de France insiste auprès des athlètes pour qu’ils fassent confiance à leur corps, qu’ils croient en leur capacité à s’entrainer beaucoup, à s’entrainer dur. Il souhaite provoquer l’adaptation de l’organisme des rameuses et des rameurs par un volume important et des intensités et cadences spécifiques.
Ce constat est issu de l’évolution observée des performances de haut niveau et des méthodes d’entrainement utilisées par les meilleurs nations mondiales.
Dans ce but, les temps pronostics servant de cibles pour paramétrer l’intensité des séances ont été actualisés. Ces nouveaux objectifs chronométriques sont ambitieux et doivent être considérés comme les références ultimes pour devenir Champion Olympique en 2028 à Los Angeles.
Les séances en bateau sont pour la plupart découpées en séquences de 2000m dans le but de mieux calibrer le travail des athlètes et de favoriser le chronométrage et la prise de repères. Certaines séquences se déroulent sur la distance de 1500m et/ou incluent un travail de départ afin de progresser sur les points qui seront déterminants dans les courses des prochains Jeux Olympiques.
La majorité des séances peut et doit être réalisée en bord à bord, en bateaux courts mais aussi en bateaux longs, toute la saison, en fonction des objectifs préparés.
Les consignes techniques sont simples : améliorer l’amplitude, maintenir la pression dans la palette tout au long de la propulsion et respecter les cadences préconisées.
La semaine type du programme contient une séance d’ergomètre divisée en 2 longues séquences, à réaliser à cadence 20 avec un objectif de vitesse.
Les séances de musculation des 1er et 2e macrocycles ciblent le renforcement musculaire par des sollicitations sous-maximales visant le développement de la force et l’hypertrophie. Incluant du renforcement postural, elles sont amenées à évoluer au fil de la saison, en fonction de la périodisation.
Le BikeErg de Concept2 (ou un autre vélo de salle) est utilisé pour augmenter le volume d’entrainement en dehors du bateau. Les séances sont calibrées en pourcentages de la FTP (Functional Threshold Power ou puissance fonctionnelle au seuil) déterminée lors d’un test de 30 minutes à intensité maximale, réalisé sur le même type de machine que celle utilisée pour l’entrainement.
Les mises à jour périodiques du programme d’entrainement sont archivées et restent téléchargeables ci-dessous.
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Source : Direction Technique Nationale